고혈압은 중장년층에서 가장 흔한 만성질환 중 하나입니다. 식습관만 바꿔도 혈압을 효과적으로 조절할 수 있는데요, DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)은 미국 심장협회(AHA)에서 공식 권장하는 고혈압 예방 식사법입니다.
이번 글에서는 DASH 식단의 원리, 주요 식품군, 실천 방법에 대해 자세히 알아보고, 실제 식단 예시까지 소개합니다.
1. DASH 식단이란?
DASH 식단은 ‘고혈압을 멈추기 위한 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)’이라는 뜻으로, 나트륨 섭취는 줄이고, 칼륨·마그네슘·칼슘이 풍부한 식품을 늘리는 식단입니다.
미국 국립보건원(NIH)의 연구에 따르면, DASH 식단을 따를 경우 혈압을 평균 5~6mmHg까지 낮출 수 있으며, 심혈관 질환 위험도 크게 줄어듭니다.
2. DASH 식단의 핵심 원칙
- 나트륨 섭취 줄이기: 하루 1500~2300mg 이하로 제한
- 채소, 과일 충분히 섭취: 하루 5회 이상
- 저지방 유제품: 하루 2~3회 섭취
- 통곡물 위주 탄수화물: 흰쌀 대신 현미, 귀리, 통밀
- 불포화 지방산 섭취: 식물성 기름, 견과류 섭취
- 적절한 단백질 섭취: 붉은 고기 줄이고 생선·콩류로 대체
3. DASH 식단 권장 식품 리스트
✅ 권장 식품
- 채소류: 브로콜리, 시금치, 당근, 고구마
- 과일류: 바나나, 사과, 딸기, 오렌지
- 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵
- 저지방 단백질: 두부, 닭가슴살, 연어, 계란 흰자
- 유제품: 저지방 우유, 그릭 요거트
- 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 치아시드
- 식물성 오일: 올리브유, 들기름
❌ 피해야 할 식품
- 가공식품: 햄, 소시지, 냉동식품
- 인스턴트 식품: 라면, 컵밥, 패스트푸드
- 염분이 많은 반찬: 김치, 장아찌, 젓갈류
- 달고 기름진 디저트: 케이크, 도넛, 크림빵
4. DASH 식단 실천 팁
처음부터 완벽히 실천하기는 어렵지만, 작은 변화부터 시작하면 큰 효과를 볼 수 있습니다. 다음과 같은 방법으로 DASH 식단을 쉽게 도입해보세요.
- 국물 없이 먹기: 찌개 대신 구이나 볶음 요리로
- 저염 간장과 천일염 활용: 일반 간장보다 나트륨 적음
- 한 끼에 채소 2가지 이상 포함: 나물이나 샐러드 추가
- 간식은 견과류나 과일로 대체: 과자보다 건강한 선택
- 식단 기록하기: 하루 섭취량 체크로 습관 형성
5. DASH 식단 하루 예시 (1인 기준)
아침: 귀리죽 + 바나나 반 개 + 저지방 우유 1컵
점심: 현미밥 + 두부구이 + 시금치나물 + 당근샐러드 + 미역국 (저염)
간식: 아몬드 10알 + 블루베리 한 줌
저녁: 연어 스테이크 + 고구마 + 브로콜리찜 + 된장국 (저염)
6. DASH 식단으로 건강한 혈압 만들기
DASH 식단은 단순한 유행이 아닌, 과학적으로 검증된 건강한 식습관입니다. 고혈압이 있거나 예방을 원하는 중장년층에게 특히 권장됩니다. 하루 3끼 중 1끼라도 DASH 원칙에 맞춰 바꾸는 것부터 시작해보세요. 꾸준히 실천하면 약에 의존하지 않고도 혈압을 관리할 수 있습니다.
식단은 건강의 시작입니다. 오늘부터 나와 가족의 식탁을 DASH로 바꿔보세요!